Bebeğin gelecekteki sağlığı ve zeka gelişimi açısından hamile kadınlar ve emziren annelerin yeterli DHA almaları özellikle önemlidir. Cildin yağ dengesini ayarlar, cildin hidrasyonunu dengeler, saç diplerindeki iltahaplanmayı önler, cildin erken yaşlanmasını önler, akneyi önler
Omega 3 Nedir, Faydaları Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, vücudunuza almanız gereken temel yağlardır. Bu inanılmaz derecede sağlıklı yağların vücudunuz ve özellikle beyniniz için önemli faydaları vardır. Bununla birlikte, standart bir Batı beslenme düzeni uygulayan çoğu insan yeteri kadar omega-3 alamamaktadır. Hatta alması gereken miktara dahi yaklaşamadığını söylemek mümkündür. Bu yüzden sıkça balık yağı hapı, omega 3 kapsül ya da balık yağı kapsül gibi takviyeler kullanılmaktadır.
Omega 3 Nedir?
Omega 3 yağ asitleri, beslenme ile alınması gereken çoklu doymamış yağ ailesidir. Ayrıca n-3 veya ω-3 yağ asitleri olarak da adlandırılır. Sağlık için ihtiyaç duyulan gerekli yağ asitleri olarak bilinirler. Ancak vücut diğer bazı yağlar gibi omega 3 yağ asitlerini kendisi üretemez. Çoklu doymamış kısım, yağ asitlerinin kimyasal yapılarında çift bağlaraa sahip olduğu anlamına gelir. Omega 6 yağ asitleri bir diğer çoklu doymamış yağ türüdür. Omega isimlendirme kuralı, yağ asidi molekülü üzerindeki çift bağın yerleştirilmesi ile ilgilidir. Omega-3'ler, omega ucundan 3 adet karbon atomu yerleştirilen ilk çift bağa sahiptir. Kısaca omega-3 yağ asitleri vücudunuzun ihtiyacı olan, ancak kendi başına üretemediği çoklu doymamış yağlardır. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılırlar.
Omega 3 yağ asitleri, beslenme ile alınması gereken çoklu doymamış yağ ailesidir. Ayrıca n-3 veya ω-3 yağ asitleri olarak da adlandırılır. Sağlık için ihtiyaç duyulan gerekli yağ asitleri olarak bilinirler. Ancak vücut diğer bazı yağlar gibi omega 3 yağ asitlerini kendisi üretemez. Çoklu doymamış kısım, yağ asitlerinin kimyasal yapılarında çift bağlaraa sahip olduğu anlamına gelir. Omega 6 yağ asitleri bir diğer çoklu doymamış yağ türüdür. Omega isimlendirme kuralı, yağ asidi molekülü üzerindeki çift bağın yerleştirilmesi ile ilgilidir. Omega-3'ler, omega ucundan 3 adet karbon atomu yerleştirilen ilk çift bağa sahiptir. Kısaca omega-3 yağ asitleri vücudunuzun ihtiyacı olan, ancak kendi başına üretemediği çoklu doymamış yağlardır. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılırlar.
Omega-3 Çeşitleri
Teknik olarak omega-3 ailesine ait birçok yağ asidi vardır. En önemli üç yağ asidi ise aşağıda kısaca açıklanmıştır:
Teknik olarak omega-3 ailesine ait birçok yağ asidi vardır. En önemli üç yağ asidi ise aşağıda kısaca açıklanmıştır:
1. EPA (Eikozapentaenoik Asit)
EPA, 20 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Esas olarak yağlı balıklar, deniz ürünleri ve balık yağında bulunur. Bu yağ asidi birçok temel fonksiyona sahiptir. En önemlisi, eikozanoidler olarak adlandırılan sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılır. Bu, enflamasyonların azalmasına neden olabilir. EPA'nın mental durumlara, özellikle depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.
EPA, 20 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Esas olarak yağlı balıklar, deniz ürünleri ve balık yağında bulunur. Bu yağ asidi birçok temel fonksiyona sahiptir. En önemlisi, eikozanoidler olarak adlandırılan sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılır. Bu, enflamasyonların azalmasına neden olabilir. EPA'nın mental durumlara, özellikle depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.
2. DHA (Dokozahekzaenoik Asit)
DHA, 22 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Esas olarak yağlı balıklar, deniz ürünleri, balık yağı ve alglerde bulunur. DHA'nın ana rolü, hücre zarlarında, özellikle de beyin ve gözlerdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak hizmet etmektir. Beyindeki çoklu doymamış yağların yaklaşık % 40'ını DHA oluşturur. Hamilelik ve emzirme döneminde DHA çok önemlidir. Sinir sisteminin gelişimi esnasında alınması elzem olan en iyi omega 3 türü DHA’dır. Anne sütü önemli miktarda DHA içerir.
DHA, 22 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Esas olarak yağlı balıklar, deniz ürünleri, balık yağı ve alglerde bulunur. DHA'nın ana rolü, hücre zarlarında, özellikle de beyin ve gözlerdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak hizmet etmektir. Beyindeki çoklu doymamış yağların yaklaşık % 40'ını DHA oluşturur. Hamilelik ve emzirme döneminde DHA çok önemlidir. Sinir sisteminin gelişimi esnasında alınması elzem olan en iyi omega 3 türü DHA’dır. Anne sütü önemli miktarda DHA içerir.
3. ALA (Alfa-Linolenik Asit)
ALA, 18 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Yüksek yağ içeren bitkilerde, özellikle keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunur. Diyetle alınan en yaygın omega-3 yağ olmasına rağmen, ALA vücutta çok aktif değildir. Aktif hale gelmesi için EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekir. Ne yazık ki, bu süreç insanlarda oldukça etkisizdir. ALA’nın sadece % 5'i EPA'ya, % 0.5 kadarı da DHA'ya dönüştürülür. Bu nedenle, ALA asla tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır. Besinlerden aldığınız çoğu ALA vücutta enerji için kullanılacaktır.
ALA, 18 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Yüksek yağ içeren bitkilerde, özellikle keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunur. Diyetle alınan en yaygın omega-3 yağ olmasına rağmen, ALA vücutta çok aktif değildir. Aktif hale gelmesi için EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekir. Ne yazık ki, bu süreç insanlarda oldukça etkisizdir. ALA’nın sadece % 5'i EPA'ya, % 0.5 kadarı da DHA'ya dönüştürülür. Bu nedenle, ALA asla tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır. Besinlerden aldığınız çoğu ALA vücutta enerji için kullanılacaktır.
Özetlemek gerekirse diyetle alınan üç tip omega-3 yağı vardır ve bu doğrultuda omega 3 nelerde bulunur ya da omega 3 nelerda var sorularının cevabını şöyle verebiliriz; deniz ürünleri ve balıklarda EPA ve DHA bulunurken, ALA çoğunlukla yüksek yağlı bitkisel besinlerde bulunur.
Omega-3 Faydaları Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, dünyadaki en kapsamlı çalışılmış besinler arasındadır. Vücuttaki çeşitli sistemlerin sağlığı için fazlasıyla önemli yararları olduğu gösterilmiştir. Omega-3 yararları şunlardır:
Omega-3 yağ asitleri, dünyadaki en kapsamlı çalışılmış besinler arasındadır. Vücuttaki çeşitli sistemlerin sağlığı için fazlasıyla önemli yararları olduğu gösterilmiştir. Omega-3 yararları şunlardır:
Kandaki trigliserit: Omega-3 takviyeleri kandaki trigliserit seviyesini önemli ölçüde azaltabilir.
Kanser: Yüksek miktarda omega 3 bulunan gıdalar tüketmek, kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri riskini azaltabilir. Bununla birlikte, bu konuyla ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.(1, 2)
Karaciğer yağlanması: Omega-3 yağ asidi takviyeleri almak karaciğerde oluşan aşırı yağlardan kurtulmaya yardımcı olabilir.
Depresyon ve anksiyete: Balık yağı gibi omega-3 takviyelerinin alınması depresyon ve anksiyete belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Enflamasyon ve ağrı: Omega-3'ler romatoid artrit gibi çeşitli otoimmün hastalıkların semptomlarını azaltabilir. Menstürel ağrıyı azaltmada da oldukça etkilidirler. (3)
DEHB (Dikkat eksiliği ve hiperaltivite bozukluğu): DEHB olan çocuklarda, omega-3 takviyeleri çeşitli semptomların önüne geçebilir.
Astım: Omega-3'ler çocuklarda ve genç erişkinlerde astımı önlemeye yardımcı olabilir.
Bebek gelişimi: Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA bebeğin zekasını ve göz sağlığını iyileştirir. Ayrıca sağlıklı sinir sistemi gelişimi için de özellikle gebelik döneminde çok önemlidir.
Demans: Bazı çalışmalar yüksek miktarda omega-3 alımının Alzheimer hastalığı ve demans riskini azalttığını öne sürmektedir.
Daha birçok yararı bulunan Omega-3 takviyelerini buradan satın alabilirsiniz!
Ne yazık ki, kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirmesine rağmen, omega-3 yağ asitlerinin kalp krizlerini veya felçleri engellediği henüz kanıtlanamamıştır. Tüm kanıtları inceleyen bazı çalışmalarda kalp krizi ve falç konusunda herhangi bir faydası olduğu belirlenememiştir.
Ne yazık ki, kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirmesine rağmen, omega-3 yağ asitlerinin kalp krizlerini veya felçleri engellediği henüz kanıtlanamamıştır. Tüm kanıtları inceleyen bazı çalışmalarda kalp krizi ve falç konusunda herhangi bir faydası olduğu belirlenememiştir.
Balık Yağı Hapı Kilo Aldırır mı?
Balık yağı, omega-3 lerin en iyi kaynaklarından biri olarak ortaya çıkmıştır. Bu besin takviyesinin, kolesterol düzeyleri ve diğer kan lipidleri üzerinde olumlu etkileri vardır. Daha iyi kardiyovasküler sağlık ve azaltılmış iltihaplanmaya öncülük ettiğinden dolayı her yaştan insan için balık yağı hapı faydaları mevcut olduğu belirtilmektedir. Yüksek yağ içeriğine rağmen, balık yağı kilo alımına neden olmaz, dolayısıyla herhangi bir diyete uyum sağlar.
Balık yağı, omega-3 lerin en iyi kaynaklarından biri olarak ortaya çıkmıştır. Bu besin takviyesinin, kolesterol düzeyleri ve diğer kan lipidleri üzerinde olumlu etkileri vardır. Daha iyi kardiyovasküler sağlık ve azaltılmış iltihaplanmaya öncülük ettiğinden dolayı her yaştan insan için balık yağı hapı faydaları mevcut olduğu belirtilmektedir. Yüksek yağ içeriğine rağmen, balık yağı kilo alımına neden olmaz, dolayısıyla herhangi bir diyete uyum sağlar.
Omega 3’ün ne olduğunu ve yararlarını detaylı bir şekilde öğrenmek için “Omega 3 Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazısına mutlaka göz atın!
Balık Yağı Hapı Faydaları
Sağlık uzmanları, “balık yağı hapı nasıl kullanılır?” sorusuna, günde 150 ila 500 miligram omega-3 kullanımının yeterli olacağı şeklinde cevap vermektedir. Bu dozaj kalp hastalığı riskini azaltmaya ve aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilir. Balık yağı Epa Dha bileşenlerini içerisinde bulunduran bir besin takviyesidir. Çoğu balık yağı takviyesi, porsiyon başına en az 1,000 miligram EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) içermektedir. En iyi balık yağı hapı hangisi olduğuna takviyenin bu içerik miktarlarına bakarak karar verebilirsiniz. Bu iki esansiyel yağ asidi insan vücudu tarafından sentezlenemez ve besinlerden elde edilmelidir.
Sağlık uzmanları, “balık yağı hapı nasıl kullanılır?” sorusuna, günde 150 ila 500 miligram omega-3 kullanımının yeterli olacağı şeklinde cevap vermektedir. Bu dozaj kalp hastalığı riskini azaltmaya ve aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilir. Balık yağı Epa Dha bileşenlerini içerisinde bulunduran bir besin takviyesidir. Çoğu balık yağı takviyesi, porsiyon başına en az 1,000 miligram EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) içermektedir. En iyi balık yağı hapı hangisi olduğuna takviyenin bu içerik miktarlarına bakarak karar verebilirsiniz. Bu iki esansiyel yağ asidi insan vücudu tarafından sentezlenemez ve besinlerden elde edilmelidir.
Omega-3 ler, daha düşük inme olasılığı, kardiyovasküler problemler, eklem ağrısı ve inflamatuar durumlar ile bağlantılıdır (1). Balık yağı hapı yararları olarak ayrıca, beyin sağlığını desteklemesi ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlaması sayılabilir. Ek olarak, anti-enflamatuar özelliklerinden dolayı kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilirler.
Balık yağı tüketmek, diyetinize daha fazla omega-3 almanın basit ve kullanışlı bir yoludur. Bu takviyeler, piyasada sıvı veya hap şeklinde bulunmaktadır ve herhangi bir sağlık ürünleri satan dükkanlarda bulunmaktadır. Birçok balık türünden farklı olarak, civa içermezler. Hamileler için balık yağı hapı kullanımının oldukça önemli olduğu bulunmuştur. Yapılan son çalışmalara göre, hamilelik sırasında probiyotik ve balık yağı alan kadınlarda doğan çocukların alerjilere maruz kalma olasılığı daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca, akranlarına göre daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmaktadırlar.
Balık Yağı ve Vücut Ağırlığı İlişkisi
Balık yağı hapı besin değerleri incelendiği zaman karşımıza çıkan servis başına sadece 25 kaloriye sahip olma etkeni, bu ürünün kilo alımına neden olmayacağının göstergesi niteliğindedir. Aksine bu besin takviyesi, yağ kaybına ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Klinik çalışmalarda balık yağının, yağ hücrelerinin proliferasyonunu inhibe ederek yağ depolamayı azalttığı gösterilmiştir. Ek olarak, balık yağı karaciğerde ve ince bağırsakta pozitif metabolik değişiklikleri tetikleyebilir.
Balık yağı hapı besin değerleri incelendiği zaman karşımıza çıkan servis başına sadece 25 kaloriye sahip olma etkeni, bu ürünün kilo alımına neden olmayacağının göstergesi niteliğindedir. Aksine bu besin takviyesi, yağ kaybına ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Klinik çalışmalarda balık yağının, yağ hücrelerinin proliferasyonunu inhibe ederek yağ depolamayı azalttığı gösterilmiştir. Ek olarak, balık yağı karaciğerde ve ince bağırsakta pozitif metabolik değişiklikleri tetikleyebilir.
Laboratuar testlerinde balık yağı ile beslenen farelerin, leptin, insülin ve açlık glukoz seviyelerinde bir düşüş yaşandığı ve genel vücut ağırlığı ve karın dokusu ağırlığının azaldığı gözlemlenmiştir. Araştırmacılar balık yağının termojenezi harekete geçirdiğini ve vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu düşünmektedir. Dahası bu yağlar, yağ yakma etkisini daha da arttıran bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Örneğin, birçok sporcu ve vücut geliştiricisi yarışmalardan önce balık yağı tüketir. Bu, düşük kalorili bir diyette kasları korumalarına ve yoğun antrenman için gereken enerjiye sahip olmalarına yardımcı olur. Vücudunuz yeterince karbonhidrat almazsa, yakıt için yağ kullanabilir. Omega-3 takvileri, kas kaybını önlemeye ve sizi enerjik tutmaya yardımcı olabilir.
Balık yağındaki Omega-3’ler, obeziteyi tetikleyen başlıca faktörlerden biri olan iltihaplanmayı azaltır. Balık yağı, hem kronik hem de akut inflamasyonu baskılar, yağ yakımına, daha iyi kardiyovasküler sağlığa ve gelişmiş insülin duyarlılığına öncülük eder (2). Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmadan balık yağı tüketen aşırı kilolu ve obez bireylerde bel çevresi ve bel-kalça oranı anlamlı olarak azaldığı görülmüştür.
Balık yağı haplarının cildi güzelleştirmekten, vücuttaki enflamasyonu azaltmaya, kemik yoğunluğunu güçlendirmekten, beyin gücünü arttırmaya kadar uzanan pek çok faydası bulunmaktadır.
Balık yağı haplarının cildi güzelleştirmekten, vücuttaki enflamasyonu azaltmaya, kemik yoğunluğunu güçlendirmekten, beyin gücünü arttırmaya kadar uzanan pek çok faydası bulunmaktadır. Omega 3 faydaları nelerdir sorusuna cevap verebilmek için; kendisi küçük ama etkisi büyük olan balık yağı haplarının faydalarına gelin yakından bakalım.
Balık Yağı (Omega 3) Hapının Faydaları
Balık yağı hapı, sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Sıklıkla yağlı balıklar tüketmiyorsanız balık yağı takviyesi kullanmak yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.(1) Balık yağı hapının faydaları şunlardır:
Balık yağı hapı, sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Sıklıkla yağlı balıklar tüketmiyorsanız balık yağı takviyesi kullanmak yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.(1) Balık yağı hapının faydaları şunlardır:
1. Kalbi Hava Kirliliğinin Olumsuz Etkilerinden Korur
Balık yağının hava kirliliğinin kalp üzerindeki olumsuz etkilerini azalttığını kim tahmin edebilirdi ki? 2012 yılında Amerika’da yapılan bir araştırmada, 29 orta yaşlı yetişkinin 4 hafta boyunca her gün 3 gr. balık yağı kullanması istendi ve günde 2 saat boyunca kirli havaya maruz bırakıldılar. Araştırma sonunda balık yağı kullanan grubun plasebo alan gruba göre, daha az negatif etkiye maruz kaldığını tespit edildi. Omega-3 yağ asitleri, kirli havanın kalp ve yağ dokusu üzerindeki olumsuz etkilerine karşı koruma sağlamaktadır. Eğer kalabalık bir şehirde yaşıyorsanız balık yağı hapının günlük hayatınızın bir parçası olmaması için bir neden görünmemektedir. Ek olarak balık yağı takviyeleri, kalp yetmezliğinden dolayı ölüm riskini azaltabilir, ancak kalp hastalıklarını tam anlamıyla önlemezler.(2)
Balık yağının hava kirliliğinin kalp üzerindeki olumsuz etkilerini azalttığını kim tahmin edebilirdi ki? 2012 yılında Amerika’da yapılan bir araştırmada, 29 orta yaşlı yetişkinin 4 hafta boyunca her gün 3 gr. balık yağı kullanması istendi ve günde 2 saat boyunca kirli havaya maruz bırakıldılar. Araştırma sonunda balık yağı kullanan grubun plasebo alan gruba göre, daha az negatif etkiye maruz kaldığını tespit edildi. Omega-3 yağ asitleri, kirli havanın kalp ve yağ dokusu üzerindeki olumsuz etkilerine karşı koruma sağlamaktadır. Eğer kalabalık bir şehirde yaşıyorsanız balık yağı hapının günlük hayatınızın bir parçası olmaması için bir neden görünmemektedir. Ek olarak balık yağı takviyeleri, kalp yetmezliğinden dolayı ölüm riskini azaltabilir, ancak kalp hastalıklarını tam anlamıyla önlemezler.(2)
2. Kireçlenme Olarak Bilinen Osteoartrite Karşı Koruma Sağlar
Bristol Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre Omega-3 balık yağı kireçlenme belirtilerini azaltmaktadır. Genetik olarak kireçlenme problemi yaşayan kobay fareleri Omega-3’ten zengin bir diyet ile beslendiklerinde, standart diyet ile beslenen farelere göre kireçlenmenin %50 azaldığı görülmüştür. Eğer eklem ağrısı şikayetiniz varsa, balık yağı hapı kullanarak iyileşme hızınızı arttırabilirsiniz.
Bristol Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre Omega-3 balık yağı kireçlenme belirtilerini azaltmaktadır. Genetik olarak kireçlenme problemi yaşayan kobay fareleri Omega-3’ten zengin bir diyet ile beslendiklerinde, standart diyet ile beslenen farelere göre kireçlenmenin %50 azaldığı görülmüştür. Eğer eklem ağrısı şikayetiniz varsa, balık yağı hapı kullanarak iyileşme hızınızı arttırabilirsiniz.
3. Yaşlanma Belirtilerini Azaltır
Yapılan araştırmalar telomer kısalmasının kök hücre fonksiyonlarını kısıtlayabildiğini ve hücresel yenilenmeyi yavaşlatarak erken yaşlanmaya yol açtığını göstermektedir. 2010 yılında California Üniversitesi’nde 600 hasta arasında yapılan bir araştırmada balık yağı ve telomer kısalması arasında bir bağ bulunmuştur. Omega-3 yağ asidi oranı yüksek olan koroner kalp hastalarının, daha uzun telomerlere sahip olduğu görülmüştür. Haftada 2 kere somon balığı gibi Omega-3 yönünden zengin bir balık yerseniz, kandaki Omega-3 seviyenizi arttırabilirsiniz.
Yapılan araştırmalar telomer kısalmasının kök hücre fonksiyonlarını kısıtlayabildiğini ve hücresel yenilenmeyi yavaşlatarak erken yaşlanmaya yol açtığını göstermektedir. 2010 yılında California Üniversitesi’nde 600 hasta arasında yapılan bir araştırmada balık yağı ve telomer kısalması arasında bir bağ bulunmuştur. Omega-3 yağ asidi oranı yüksek olan koroner kalp hastalarının, daha uzun telomerlere sahip olduğu görülmüştür. Haftada 2 kere somon balığı gibi Omega-3 yönünden zengin bir balık yerseniz, kandaki Omega-3 seviyenizi arttırabilirsiniz.
4. Yağ Yakımına Yardımcı Olur
Güney Avustralya Üniversitesi’nde Peter Howe ve arkadaşlarının diyet ve egzersizlerin vücut üzerindeki etkilerini araştırdığı bir araştırmada, egzersiz ile birlikte balık yağı destekleri kullanmanın daha fazla yağ yakımına sebep olduğu görülmüştür. Araştırmada metabolik sendromu olan ve kalp hastalıklarına yakalanma riski yüksek olan aşırı kilolu kişiler, 12 hafta boyunca her gün omega-3 balık yağı aldılar ve haftanın 3 günü orta seviyeli egzersiz yaptılar. Omega 3 faydaları ve etkilerini ölçebilmek açısından yapılan bu araştırmanın sonunda bu grubun bel çevresindeki yağdaki azalma, sadece balık yağı alan ya da sadece egzersiz yapan gruptan daha fazlaydı. Balık yağında bulunan DHA (docosahexaenoic asit)’nın insülin sentezleme ve EPA (eicosapentaenoic asit)’nın antienflamatuvar yeteneği ve her ikisinin de yağ yakımına yardımcı olma özellikleri sayesinde, balık yağı kilo vermeye yardımcı olan bir besin desteği olarak karşımıza çıkmaktadır.
Güney Avustralya Üniversitesi’nde Peter Howe ve arkadaşlarının diyet ve egzersizlerin vücut üzerindeki etkilerini araştırdığı bir araştırmada, egzersiz ile birlikte balık yağı destekleri kullanmanın daha fazla yağ yakımına sebep olduğu görülmüştür. Araştırmada metabolik sendromu olan ve kalp hastalıklarına yakalanma riski yüksek olan aşırı kilolu kişiler, 12 hafta boyunca her gün omega-3 balık yağı aldılar ve haftanın 3 günü orta seviyeli egzersiz yaptılar. Omega 3 faydaları ve etkilerini ölçebilmek açısından yapılan bu araştırmanın sonunda bu grubun bel çevresindeki yağdaki azalma, sadece balık yağı alan ya da sadece egzersiz yapan gruptan daha fazlaydı. Balık yağında bulunan DHA (docosahexaenoic asit)’nın insülin sentezleme ve EPA (eicosapentaenoic asit)’nın antienflamatuvar yeteneği ve her ikisinin de yağ yakımına yardımcı olma özellikleri sayesinde, balık yağı kilo vermeye yardımcı olan bir besin desteği olarak karşımıza çıkmaktadır.
Yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahip bir diğer yağ asidi olan CLA hakkında da bilgi almak için “CLA Nedir?” makalemizi kesinlikle okuyun!
5. Hafızayı ve Zekayı Güçlendirir
Araştırmacılar balık yağı ve bilişsel zeka arasında pozitif bir ilişki bulmuşlardır. Balık yağı kullanan kişilerin kullanmayanlara göre beyinlerinin serebral korteks ve hipokampus bölümleri daha gelişmiş olduğu için, hafıza ve düşünme yönünden daha başarılı oldukları görülmüştür. Omega-3 yönünden eksik bir beslenme beyninizin daha hızlı yaşlanmasına ve düşünme yetilerinizi gerileterek hafızanın bazı bölümlerini kaybetmenize yol açabilir. Kısaca balık yağı kullanmayan kişilerin beyinleri, kullananlara göre daha hızlı küçülmektedir. Ayrıca balık yağnın depresyon tedavisinde de kullanılabileceği bilinmektedir. Balık yağı hapı, depresyon tedavisinin yerine geçmez, ancak reçeteli ilaçlara veya diğer tedavilere ilave olarak fayda sağlayabilir.(3) Kısacası beyin sağlığını korumak için balık yağı desteği şarttır.
Araştırmacılar balık yağı ve bilişsel zeka arasında pozitif bir ilişki bulmuşlardır. Balık yağı kullanan kişilerin kullanmayanlara göre beyinlerinin serebral korteks ve hipokampus bölümleri daha gelişmiş olduğu için, hafıza ve düşünme yönünden daha başarılı oldukları görülmüştür. Omega-3 yönünden eksik bir beslenme beyninizin daha hızlı yaşlanmasına ve düşünme yetilerinizi gerileterek hafızanın bazı bölümlerini kaybetmenize yol açabilir. Kısaca balık yağı kullanmayan kişilerin beyinleri, kullananlara göre daha hızlı küçülmektedir. Ayrıca balık yağnın depresyon tedavisinde de kullanılabileceği bilinmektedir. Balık yağı hapı, depresyon tedavisinin yerine geçmez, ancak reçeteli ilaçlara veya diğer tedavilere ilave olarak fayda sağlayabilir.(3) Kısacası beyin sağlığını korumak için balık yağı desteği şarttır.
6. Yağsız Kas Kütlesini Korumaya Yardımcı Olur
Kemoterapi gören kanser hastalarının kas kaybını engellemeye yardımcı olan balık yağı, siz uykudayken bile metabolik olarak aktif olan kaslarınızı koruyacak ve daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır. Günde 2.2 gr. EPA alan ve almayan hastalar arasında yapılan karşılaştırmalı araştırmada, balık yağı almayan grubun ortalama 2.3 kg. kaybettiği, balık yağı alan grubun %69’unun da kaslarını koruduğu ya da yeni kas artışına sahip oldukları görülmüştür.
Kemoterapi gören kanser hastalarının kas kaybını engellemeye yardımcı olan balık yağı, siz uykudayken bile metabolik olarak aktif olan kaslarınızı koruyacak ve daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır. Günde 2.2 gr. EPA alan ve almayan hastalar arasında yapılan karşılaştırmalı araştırmada, balık yağı almayan grubun ortalama 2.3 kg. kaybettiği, balık yağı alan grubun %69’unun da kaslarını koruduğu ya da yeni kas artışına sahip oldukları görülmüştür.
7. Kemikleri Güçlendirir
Kemik yoğunluğunu korumak söz konusu olduğunda akla sadece, multivitamin, kalsiyum, D vitamini ve magnezyum gelmemelidir. DHA omega-3 yağ asitleri kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Farelerin kemik uzunları üzerinde yapılan bir araştırmada DPA omega-6 yağ asitleri ve DHA omega-3 yağ asitleri karşılaştırılmıştır ve sonunda omega-6 alan farelerin kemiklerindeki mineral miktarının omega-3 alanlara göre daha az olduğu görülmüştür. Omega-3 destekleri kemik yoğunluğunu korumakta oldukça başarılıdır ve osteoporoza (kemik erimesi) karşı en büyük destekçilerinizden biridir.
Kemik yoğunluğunu korumak söz konusu olduğunda akla sadece, multivitamin, kalsiyum, D vitamini ve magnezyum gelmemelidir. DHA omega-3 yağ asitleri kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Farelerin kemik uzunları üzerinde yapılan bir araştırmada DPA omega-6 yağ asitleri ve DHA omega-3 yağ asitleri karşılaştırılmıştır ve sonunda omega-6 alan farelerin kemiklerindeki mineral miktarının omega-3 alanlara göre daha az olduğu görülmüştür. Omega-3 destekleri kemik yoğunluğunu korumakta oldukça başarılıdır ve osteoporoza (kemik erimesi) karşı en büyük destekçilerinizden biridir.
8. Vücut Yağlarını Eritmeye Yardımcı Olur
Balık yağı omega-3 yağ asitlerinden meydana geldiği için vücuda esansiyel yağ desteği sağlar. Esansiyel yağları vücut tek başına üretemez, gıdalar yoluyla alınması gerekmektedir. Balık yağı vücutta yağa dönüşmez (yağ olarak depolanmaz); aksine hücreleri koruyucu bir yağ tabakası olarak kullanır. Tüm yağlar hücre koruyucu bir tabakaya dönüşebilir ancak hücrelerin en iyi şekilde fonksiyon gösterebilmesi için balık yağı gereklidir çünkü insülin aktivitesini arttırır. Yağ kaybı için daha iyi bir insülin duyarlılığı gereklidir. Eğer insülin hassasiyetiniz azsa, yağ kaybetmeniz çok zordur. 6 hafta boyunca günde 4 gr. aspur (yalancı safran) yağı ve balık yağı alan iki grup kıyaslandığında, balık yağı alan grubun kas kütlesinin arttığı ve daha fazla yağ kaybettiği görülmüştür. Her iki grup da herhangi bir egzersiz yapmamıştır. Balık yağı alan grubun aynı zamanda stres hormonu kortizol seviyesinde de düşüş görülmüştür. Kortizol, kas yıkımına sebep olan ve yağ almayı kolaylaştıran katabolik bir hormondur.
Balık yağı omega-3 yağ asitlerinden meydana geldiği için vücuda esansiyel yağ desteği sağlar. Esansiyel yağları vücut tek başına üretemez, gıdalar yoluyla alınması gerekmektedir. Balık yağı vücutta yağa dönüşmez (yağ olarak depolanmaz); aksine hücreleri koruyucu bir yağ tabakası olarak kullanır. Tüm yağlar hücre koruyucu bir tabakaya dönüşebilir ancak hücrelerin en iyi şekilde fonksiyon gösterebilmesi için balık yağı gereklidir çünkü insülin aktivitesini arttırır. Yağ kaybı için daha iyi bir insülin duyarlılığı gereklidir. Eğer insülin hassasiyetiniz azsa, yağ kaybetmeniz çok zordur. 6 hafta boyunca günde 4 gr. aspur (yalancı safran) yağı ve balık yağı alan iki grup kıyaslandığında, balık yağı alan grubun kas kütlesinin arttığı ve daha fazla yağ kaybettiği görülmüştür. Her iki grup da herhangi bir egzersiz yapmamıştır. Balık yağı alan grubun aynı zamanda stres hormonu kortizol seviyesinde de düşüş görülmüştür. Kortizol, kas yıkımına sebep olan ve yağ almayı kolaylaştıran katabolik bir hormondur.
9. Anabolik Olması Sebebiyle Protein Sentezlenmesine Destek Olur
Balık yağı katabolik olan kortizol seviyesini düşürdüğü için, doğal olarak anabolik bir besin desteğiymiş gibi gelebilir. Bu fikri destekleyen araştırmalar da bulunmaktadır. 8 hafta boyunca balık yağı ile beslenen yaşlı farelerde protein sentezinde ve kas kesiti boyutunda artış görülmüştür. Balık yağı insanlar için de anabolik bir etki göstermektedir. Günde 4 gr. balık yağı kullanan orta yaşlı yetişkinlerde protein sentezinde artış, kas kütlesinde %2 artış, mTOR sinyalinde %30 artış, insülin duyarlılığında gelişme tespit edilmiştir ama vücut ölçülerinde bir değişiklik görülmemiştir. Balık yağı lösin, BCAA ve whey protein tozu ile birlikte alındığında protein sentezinde daha da artış sağlayacaktır. Daha fazla protein sentezlenmesi, daha az kas kaybı ve daha çok kas yapımı anlamına gelir. Ne var ki NCAA (National Collegiate Athletics Association) okulların burslu atletlere haksız rekabet sayılacağı için omega-3 dağıtmasını yasaklamıştır.
Balık yağı katabolik olan kortizol seviyesini düşürdüğü için, doğal olarak anabolik bir besin desteğiymiş gibi gelebilir. Bu fikri destekleyen araştırmalar da bulunmaktadır. 8 hafta boyunca balık yağı ile beslenen yaşlı farelerde protein sentezinde ve kas kesiti boyutunda artış görülmüştür. Balık yağı insanlar için de anabolik bir etki göstermektedir. Günde 4 gr. balık yağı kullanan orta yaşlı yetişkinlerde protein sentezinde artış, kas kütlesinde %2 artış, mTOR sinyalinde %30 artış, insülin duyarlılığında gelişme tespit edilmiştir ama vücut ölçülerinde bir değişiklik görülmemiştir. Balık yağı lösin, BCAA ve whey protein tozu ile birlikte alındığında protein sentezinde daha da artış sağlayacaktır. Daha fazla protein sentezlenmesi, daha az kas kaybı ve daha çok kas yapımı anlamına gelir. Ne var ki NCAA (National Collegiate Athletics Association) okulların burslu atletlere haksız rekabet sayılacağı için omega-3 dağıtmasını yasaklamıştır.
10. Antienflamatuvar Özellikleri ile Vücuttaki Enflamasyonu Azaltır
Enflamasyon (yangı veya iltihaplanma) vücuttaki canlı dokuların her türlü canlı ve cansız yabancı etkene veya içsel/dışsal doku hasarına verdiği hücresel, sıvısal ve damarsal bir tepkidir. Doğal bir tepki olmasına karşın sağlık açısından vücuda oldukça zararlıdır. Enflasmasyon hastalıklara, geç iyileşme ve obeziteye neden olabilmektedir. Enflamasyon yağ kaybını ve kas geliştirmeyi engeller. Eğer daha zayıf ve daha kaslı olmak istiyorsanız mutlaka vücudunuzdaki enflamasyondan kurtulmanız gereklidir. Vücuttaki yağ dokusu bile tek başına enflamasyon üretmektedir.
Enflamasyon (yangı veya iltihaplanma) vücuttaki canlı dokuların her türlü canlı ve cansız yabancı etkene veya içsel/dışsal doku hasarına verdiği hücresel, sıvısal ve damarsal bir tepkidir. Doğal bir tepki olmasına karşın sağlık açısından vücuda oldukça zararlıdır. Enflasmasyon hastalıklara, geç iyileşme ve obeziteye neden olabilmektedir. Enflamasyon yağ kaybını ve kas geliştirmeyi engeller. Eğer daha zayıf ve daha kaslı olmak istiyorsanız mutlaka vücudunuzdaki enflamasyondan kurtulmanız gereklidir. Vücuttaki yağ dokusu bile tek başına enflamasyon üretmektedir.
Bu noktada antienflamatuvar özellikleri olan balık yağı devreye girmektedir. Balık yağı kortizol seviyesini düşürmektedir. Kortizol seviyesi arttıkça vücuttaki yangı da artmaktadır. Dolayısıyla balık yağı, vücuttaki yangı seviyesini de düşürmektedir; böylece katabolik özellikleri olan kortizol seviyesi düştükçe kas kaybına engel olunur.
Balık yağı hem kronik enflamasyonu hem de akut enflamasyonu azaltmaktadır. Haftanın 7 günü günde 3 gr. balık yağı alan atletlerin enflamasyon seviyesinin, almayanlar göre daha az olduğu görülmüştür. Aynı zamanda egzersizden sonra kaslarda daha az şişkinlik ve ağrı yaşanmıştır. Balık yağı, kas dokusunun anabolik etkilerini arttırmakta ve egzersiz sırasında enerji metabolizmasını harekete geçirmektedir.
Kısaca balık yağı; vücuttaki artık maddelerin daha hızlı dışarı atılmasına (detoks etkisi) yardımcı olmaktadır ve hücresel düzeyde iyileşme ve daha hızlı kas artışı sağlayarak, daha ince ve daha iyi hissetmenize olanak tanımaktadır.
11. İnsülin Duyarlılığını ve Metabolizmayı İyileştirir
8. maddede bahsettiğimiz hücrelerin yağ dokusu ile kaplanarak korunması, hücre reseptörlerinin insülin ile daha kolay bağ kurabilmesini sağlar. Hücre bir kere insülin ile bağ kurduğu zaman, gıdalardan alınan karbonhidratlardaki glikozu kaslara ulaştırarak daha sonra enerji olarak kullanılmasını kolaylaştırır. Eğer insülin kolayca bu bağı kuramazsa, kortizol seviyesini arttırır ve bu da enflamasyona yol açarak kilo almanıza yol açar.
8. maddede bahsettiğimiz hücrelerin yağ dokusu ile kaplanarak korunması, hücre reseptörlerinin insülin ile daha kolay bağ kurabilmesini sağlar. Hücre bir kere insülin ile bağ kurduğu zaman, gıdalardan alınan karbonhidratlardaki glikozu kaslara ulaştırarak daha sonra enerji olarak kullanılmasını kolaylaştırır. Eğer insülin kolayca bu bağı kuramazsa, kortizol seviyesini arttırır ve bu da enflamasyona yol açarak kilo almanıza yol açar.
İnsülin aynı zamanda kas yapımında da rol oynar. Bu yüzden anabolik bir hormondur. Balık yağı kullanarak ve karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak, kas yapma sürecinize destek olabilir ve fiziksel performans ve yağ kaybı için gerekli olan kreatin ve karnitin gibi besinlerin kaslarınıza daha iyi nüfuz etmesine yardımcı olabilirsiniz.
Tip 2 diyabeti olan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, günde 1.5 ve 2.5 gr. balık yağı alan kadınların 30 gün sonra vücut yağlarında ve bel çevrelerinde azalma görülmüştür. Şaşırtıcıdır ki, günde 1.5 gr. balık yağı alanlarda bu azalma daha fazla olmuştur ve insülin seviyelerinde iyileşme görülmüştür.
12. Egzersiz Performansını Arttırmaya Yardımcı Olur
Kas yapmanın formülü ‘Kas sentezi – Kas bozulması = Yağsız kas kütlesi’dir. EPA ve DHA da kas sentezlemeyi hızlandırdığı ve kas bozulmasını da engellediği için, kas geliştirme yolculuğunuzda size büyük destek sağlayacaktır. Aynı zamanda insülin fonksiyonlarını düzenledikleri, glikoz ve yağ asitlerinin hücrelere girişini arttırdıkları için de, genel fiziksel görünümünüzü iyileştirerek, egzersizler sırasında kaslara daha fazla enerji ulaşmasını sağlarlar. DHA ve EPA’nın kan akışını düzelterek genel kalp sağlığını iyileştirerek egzersiz performansınızı arttırmaya yardımcı olur. Yoğun egzersizler ve ağırlık çalışmaları enflamasyonu ve oksidasyonu arttırdığı için, balık yağının antienflamatuvar özelliği sayesinde iyileşme dönemi hızlanabilir.
KURUCU UZMAN = BELGİN ÖZÜTÜRK
Kas yapmanın formülü ‘Kas sentezi – Kas bozulması = Yağsız kas kütlesi’dir. EPA ve DHA da kas sentezlemeyi hızlandırdığı ve kas bozulmasını da engellediği için, kas geliştirme yolculuğunuzda size büyük destek sağlayacaktır. Aynı zamanda insülin fonksiyonlarını düzenledikleri, glikoz ve yağ asitlerinin hücrelere girişini arttırdıkları için de, genel fiziksel görünümünüzü iyileştirerek, egzersizler sırasında kaslara daha fazla enerji ulaşmasını sağlarlar. DHA ve EPA’nın kan akışını düzelterek genel kalp sağlığını iyileştirerek egzersiz performansınızı arttırmaya yardımcı olur. Yoğun egzersizler ve ağırlık çalışmaları enflamasyonu ve oksidasyonu arttırdığı için, balık yağının antienflamatuvar özelliği sayesinde iyileşme dönemi hızlanabilir.
KURUCU UZMAN = BELGİN ÖZÜTÜRK
Yorumlar
Yorum Gönder
Yorumlarınız bizim için çok önemli.Lütfen yorumlarınızı eksik etmeyiniz.